Rutina spavanja kod djece: kako pomoći da se lakše naviknu na školski ritam
Koliko sna je djetetu zaista potrebno i kako mu pomoći da se navikne na školski ritam? Savjeti za rutinu spavanja poslije raspusta.
Druga je sedmica nove školske godine, a u mnogim domaćinstvima jutra i dalje liče na malu bitku. Dijete teško ustaje, mrzovoljno je za doručkom, a uveče nikako da zaspi na vrijeme. Ljetni raspust, duži boravak na otvorenom i kasnija večernja druženja poremetili su bioritam, pa se tijelo još uvijek “otima” ranijem ustajanju. Dobra vijest je da se rutina spavanja može vratiti u normalu za svega sedam do deset dana, uz nekoliko doslednih koraka. Tokom raspusta unutrašnji sat djeteta prirodno se pomjera unazad – kasnije se liježe, kasnije ustaje, a dan često nema čvrst raspored obroka i aktivnosti. Kada škola počne naglo, taj pomak od sat ili dva sna ne nestaje preko noći. Rezultat su umor tokom prijepodneva, razdražljivost, teže pamćenje gradiva i, kod mlađe djece, česti “padovi” koncentracije već oko drugog ili trećeg časa. Nedostatak sna se ne rješava sam od sebe kada škola počne – naprotiv, ako se rutina ne uredi svjesno, deficit sna se gomila iz noći u noć i vidljiv je tek nakon nekoliko sedmica, kada roditelji primijete da je dijete “stalno umorno” ili neuobičajeno nervozno popodne. Preporuke stručnjaka za dječije zdravlje, usklađene sa smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije, govore o sljedećim okvirnim potrebama za snom prema uzrastu: Ove brojke su okvir, ne strogo pravilo – neko dijete se odlično oporavi za devet sati, dok drugom istog uzrasta treba i deset i po. Najbolji pokazatelj da dijete spava dovoljno jeste da se ujutru budi samo od sebe, bez dugog “cimanja”, i da je tokom dana raspoloženo i skoncentrisano. Nagla promjena rijetko uspijeva – ako se dijete koje je ljeti liježe u ponoć jedne večeri pošalje na spavanje u devet, najvjerovatnije će satima buljiti u plafon. Umjesto toga, korisniji je postepen pristup: Telefoni, tableti i televizori pred spavanje su jedan od najčešćih razloga zašto djeca kasno usnivaju. Plavo svjetlo sa ekrana usporava lučenje melatonina, hormona koji pokreće san, a sam sadržaj – igrice, kratki video-zapisi, društvene mreže – dodatno drži mozak “budnim” i nakon što se ekran ugasi. Preporuka je da se svi ekrani isključe najmanje 45 do 60 minuta prije spavanja, a da dječija soba, ako je moguće, ostane prostor bez telefona tokom noći. San i ishrana su usko povezani, pa i mali propusti u rasporedu obroka mogu poremetiti noć: Ako dijete i nakon dvije-tri sedmice dosljedne rutine i dalje teško usniva, budi se noću, hrče, diše na usta tokom sna ili je tokom dana izrazito pospano uprkos naizgled dovoljnom broju sati u krevetu, vrijedi razgovarati sa pedijatrom. Poremećaji poput apneje u snu ili problema sa disanjem zbog uvećanih krajnika kod djece nisu rijetki, a lako se previde kada se umor pripiše isključivo “navikavanju na školu”. Vraćanje djeteta na školski ritam spavanja ne mora biti stresno ni za dijete ni za roditelje. Uz postepeno pomjeranje sata spavanja, dosljednost i vikendom, manje ekrana uveče i pažljivo tempirane obroke, veći dio djece se prilagodi za manje od dvije sedmice. Strpljenje i rutina, više nego stroga pravila, obično daju najbolje rezultate. Kod većine djece prilagođavanje traje sedam do deset dana uz dosljednu rutinu, iako se kod nekih može otegnuti i do tri sedmice. Kratko drijemanje od 15 do 20 minuta rano popodne obično ne šteti, ali duže i kasno drijemanje može otežati usnivanje uveče. Da, ako je razlika veća od sat vremena – organizam onda “doživljava” mali jet-lag svakog ponedjeljka, poznat i kao socijalni jet-lag.
IZVOR: olovka.info